[fusion_dropcap boxed=”yes” boxed_radius=”” class=”” id=”” color=”#d8b75b”]忙[/fusion_dropcap]碌的現代人偶爾想要親自下廚，作為料理素人，所面臨的第一個關卡就是食材採買，不論超級市場或傳統市場，要判斷食材品質新不新鮮，以及一樣的重量有沒有買到一樣的營養價值都是學問，自煮專欄整理出了幾個常拿來帶便當的蔬菜的營養價值與挑選方法，讓大家一起輕鬆買好菜，帶自己的便當。
苦瓜
苦瓜熱量低富含維生素B群和礦物質，重複加熱口感不易變的特性和能夠降火的功效，是夏季很受歡迎的便當菜。在市場挑選苦瓜時，最好能夠選擇形狀完整，外面顆粒明顯，拿起來沈沈厚實才是良品。
綠豆芽
綠豆芽價格不貴卻營養豐富，CP質相當高，清淡爽口的特性適合拿來放在便當裡，因為綠豆芽熱量低且不含膽固醇，特別適合想要減肥的朋友。在選購綠豆芽時，要特別挑酥脆容易折斷的，有人擔心一些不肖廠商會為了賣相好看將豆芽菜浸泡漂白水，想要分辨沒有泡過漂白水，只需特別注意，一般豆芽菜的白會帶一點黃褐色，不要去買到不自然的純白色，或者有媽媽建議用鼻子聞一聞，若有聞到一點點酸酸的味道就要避開。
高麗菜
不論是一般外面販售的便當或家庭餐桌上都十分常見的菜，高麗菜，高麗菜含有豐富的維生素和微量元素，對於腸胃還有相當的保養效果。要在市場中挑選一顆好的高麗菜，媽媽們都說最重要的是看高麗菜的梗，選擇梗較為扁平沒有凸起者為佳，除此之外，盡量選擇蓬鬆，葉片完整無破裂的菜。這邊也要特別提醒，買回家要料理前，最好能夠逐片以流水沖洗，才可以避免吃到農藥唷。
豌豆
豌豆料理也很常被當做便當菜，常見的菜色包含像是豌豆炒薑片或青炒大蒜，其豐富的蛋白質和維生素能夠增強人體抵抗力，並具有防癌的功效。挑選豌豆時首選豆粒凸出形狀明顯，豆莢較為扁平者，處理時請別忘記將兩端蒂頭和中間的絲剝除再料理喔。
四季豆
另一項也常被用作便當菜且一樣富有高營養價值的豆類蔬菜就是四季豆了，四季豆中所含的蛋白質不輸肉類，豐富的含鐵量特别適合生理期中的女性食用，採買時，可以多挑質地飽滿顏色翠綠豆莢清脆容易折斷者。
紅蘿蔔
許多人不愛，卻也常是媽媽告誡應該要多吃的蔬菜，胡蘿蔔，其營養價值確實相當高，含有豐富的維生素、鈣質、鐵質和葉黃素，胡蘿蔔炒蛋或者各種炒胡蘿蔔絲的菜色也十分適合拿來作為帶便當的菜色，挑選胡蘿蔔時首先應該特別注意別選到根莖部分發芽或根鬚太多者，並盡量選購形狀圓且直，顏色較為鮮豔者為佳。
花椰菜
花椰菜熱量低又含有高纖維質，醫學研究證實能夠提高人體免疫力和預防癌症，常見的綠花椰和白花椰都有相同功效，在挑選上建議觀察花椰菜的葉子，也就是我們認知的「花球」的部位，最好盡量挑選花球較為緊實者，柄的部分則建議選擇顏色翠綠無斑點，特別值得一提的是，花椰菜是少數可以冷凍保存的蔬菜，保存前必須先稍洗過並川燙並瀝乾就可以裝進保鮮帶放進冷凍庫保存，關於如何保存蔬菜，自煮專欄也將會在之後的文章中特別介紹。
洋菇
我們在 新手便當人看過來，到底什麼菜適合帶便當？ 這篇文章中特別推薦菇類作為便當菜色之一，原因是菇類經過重複加熱，不僅口感和味道不會改變，且香味甚至會更加濃郁。而菇類當中，洋菇常被稱作蔬菜界的牛排，如此厲害的稱號主要是因為其蛋白質含量非常高，當中所含的多種胺基酸比起肉類更容易為人體所吸收，對於想要減肥的人也是一個非常好的配菜選擇。而在挑選洋菇時，找菇傘越厚、表面乳白並帶一些褐色斑點者為佳。
小結
能塞在一篇文章裡頭介紹的菜色還是很有限，因此在未來的文章中我們還會持續介紹更多的蔬菜或肉類的挑選小技巧。然而，挑選蔬菜仍是一個十分講求實戰經驗的技能，因此建議平常不太有機會逛菜市場的忙碌上班族，不妨多利用週末時間，跟著爸爸媽媽一起上菜市場買菜，提昇家人感情外，辨別食材的能力也將會因此突飛猛進喔！
